De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) o comportamento sedentário e os baixos níveis de atividade física podem ter efeitos negativos na saúde, no bem-estar e na qualidade de vida. Por isso, a orientação da OMS para esse momento de isolamento em virtude da pandemia do novo coronavirus, é que todos façam exercícios em casa.
Educador físico com 19 anos de experiência, Marcus Figueirêdo, diretor da academia Life 360 – Fitness, Cross e Personal, orienta que diversos tipos de exercícios podem ser realizados em casa, como os funcionais, musculação adaptada, exercícios de mobilidade e alongamento, dança, yoga, e vários outros, mas desde que prescritos e acompanhados por um profissional de educação física.
“A importância da atividade física não é mais novidade, pois temos visto diariamente estudos comprovando como a prática de exercícios é eficiente para a nossa saúde. Mas vale ressaltar que todo e qualquer exercício precisa de acompanhamento profissional, respeitando as individualidades biológicas, objetivos e restrição física”. Nesse momento, com as academias fechadas, Marcus e sua equipe também mudaram suas rotinas, mas continuam acompanhando seus alunos através de aulas online.
Usando o que tem em casa
Embora não tenhamos os equipamentos de academia, isso não impede as atividades. Segundo Marcus, a base para o treinamento em casa são os exercícios funcionais a partir dos nossos movimentos naturais como correr, puxar, agachar, pular e empurrar. E assim, é possível improvisar com os utensílios domésticos.
Para a musculação, por exemplo, a carga pode ser adaptada com mantimentos, cabo de vassoura, toalhas, vasilhames, garrafas pets, entre outros. “Em um treino funcional, muitos dos exercícios são realizados com apenas o peso do próprio corpo somado ao equilíbrio”, explica o educador.
Não ao sedentarismo
Preocupada com o sedentarismo nesse momento de pandemia, e os efeitos negativos tanto na saúde física quanto mental, a OMS criou um manual com treinos que podem ser realizados sem precisar sair de casa. E, além disso, sugere algumas dicas para permanecer ativo e reduzir o comportamento sedentário:
Se mantenha ativo durante o dia. Dançar, brincar com crianças e realizar tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem, são alternativas para se manter ativo em casa.
Siga aulas de exercícios online. Muitos são gratuitos e podem ser encontrados no YouTube. Se você não tem experiência em executar esses exercícios, procure um educador físico
Ande. Se você receber uma ligação, fique em pé ou ande pela casa enquanto fala, em vez de se sentar. Se você decidir sair para caminhar ou se exercitar, mantenha uma distância de pelo menos 1 metro das outras pessoas.
Levante-se. Reduza seu tempo sedentário e se levante sempre que possível. O ideal é interromper o tempo sentado e reclinado a cada 30 minutos. Considere montar uma mesa para continuar trabalhando em pé. Durante o lazer priorize atividades cognitivamente estimulantes, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças.
Relaxe. Meditação e respirações profundas podem ajudá-lo a manter a calma.
A OMS também recomenda
• Manter uma alimentação saudável
• Manter-se hidratado
• Beber água em vez de bebidas açucaradas
• Adultos devem limitar, ou evitar, bebidas alcoólicas
• Jovens, mulheres grávidas e lactantes não devem consumir bebida alcoólica
• Abuse das frutas e vegetais e limite a ingestão de sal, açúcar e gordura
• Prefira grãos integrais ao invés de alimentos refinados
Para não ficar parado
O educador físico Marcus Figueirêdo tem vídeos da Life360 no Youtube com acesso gratuito. Aproveite:
• Dicas de acessórios feitos com utensílios domésticos
• Aula abdominal para fortalecer o core (músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica)
• Musculação adaptada para iniciante - Membros Superiores
• Musculação adaptada para iniciante - Membros Inferiores
• Zumba e Cross
Exercícios de alongamento, relaxamento e flexibilidade
O educador físico Habibi Nascimento, com mais de 18 anos de experiência em hidroterapia, hidroginástica e reabilitação, costuma dar aulas na piscina. Mas como o momento atual não permite essa rotina agora, ele mantém seus alunos ativos em exercícios de solo, com alongamento, relaxamento e flexibilidade, disponiveis eu seu canal no YouTube.
Ele destaca que estes exercícios são muito indicados para quem está home office. "Fazer atividade física é muito importante. E nesse momento, em que muita gente está trabalhando em casa, muitas vezes passando horas diante do computador, é importante fazer alongamento e relaxamento", alerta o educador.